Los atletas de resistencia de élite que comen muy pocos carbohidratos quemaron más del doble de grasa que los atletas con alto contenido de carbohidratos durante un esfuerzo máximo y ejercicio prolongado en un nuevo estudio: las tasas más altas de quema de grasa en estas condiciones jamás vistas por los investigadores.
El estudio, el primero en perfilar atletas de élite que habitualmente consumen dietas muy bajas en carbohidratos, involucró a 20 corredores de ultra resistencia de entre 21 y 45 años que fueron los principales competidores en carreras de 50 kilómetros 31 millas o más.
"Estos atletas bajos en carbohidratos fueron espectaculares quemadores de grasa", dijo el investigador principal Jeff Volek, profesor de ciencias humanas en la Universidad Estatal de Ohio. "Su consumo máximo de grasa y la cantidad de grasa quemada mientras corría durante tres horas en una cinta rodante fuedramáticamente más alto de lo que los atletas con alto contenido de carbohidratos pudieron quemar
"Esto representa un cambio de paradigma real en la nutrición deportiva, y no uso ese término a la ligera", dijo. "Tal vez lo tenemos todo al revés y necesitamos volver a examinar todo lo que le hemos estado diciendo a los atletasdurante los últimos 40 años sobre la carga de carbohidratos. Claramente, no es tan sencillo como solíamos pensar "
Los 10 atletas bajos en carbohidratos comieron una dieta que consistía en 10 por ciento de carbohidratos, 19 por ciento de proteínas y 70 por ciento de grasas. Diez atletas altos en carbohidratos obtuvieron más de la mitad de sus calorías de los carbohidratos, con una proporción de 59 por ciento de carbohidratos, 14 por ciento de proteínasy 25 por ciento de grasa.
En todos los demás aspectos, los atletas eran similares: estatus de élite, edad, rendimiento, historial de entrenamiento y capacidad máxima de oxígeno. "Todos tenían el mismo motor, por así decirlo", dijo Volek.
Los científicos midieron el intercambio de gases repetidamente durante una prueba que determinó la ingesta máxima de oxígeno de los atletas para medir las tasas de quema de grasa y carbohidratos. En promedio, la tasa máxima de quema de grasa de los corredores bajos en carbohidratos fue 2.3 veces mayor que la tasa paraatletas con alto contenido de carbohidratos: 1.5 versus .67 gramos por minuto
La investigación se publica en línea en la revista Metabolismo: clínico y experimental .
Volek ha estado estudiando los efectos de la alimentación baja en carbohidratos, y las dietas cetogénicas específicamente, durante años, particularmente en el contexto de la obesidad y la diabetes. Pero siempre ha estado interesado en cómo esa dieta podría aumentar el rendimiento físico y la recuperaciónLas dietas cetogénicas son aquellas que reducen los carbohidratos lo suficiente como para permitir que el cuerpo acceda a sus reservas de grasa como la fuente principal de combustible. La reducción de los carbohidratos y el aumento de la ingesta de grasas conduce a la conversión de grasa en cetonas, moléculas que las células pueden usar en todo el cuerpo, especialmente el cerebro, como una alternativa a la glucosa.
Puede tomar semanas o más para que el cuerpo humano se adapte completamente a una dieta cetogénica, por lo que los atletas bajos en carbohidratos en el estudio fueron elegibles solo si habían estado restringiendo los carbohidratos durante al menos seis meses. Su tiempo promedio con una cetogénicala dieta fue de 20 meses
"El objetivo era caracterizar su respuesta metabólica a una prueba de ejercicio estandarizada", dijo Volek. "Esta es la primera vez que tenemos la oportunidad de echar un vistazo bajo el capó a lo que a largo plazo es bajo en carbohidratos y graso-el atleta adaptado se parece ".
Durante dos días, los investigadores sometieron a los atletas a pruebas para determinar la quema máxima de grasa durante un breve entrenamiento de alta intensidad y las características metabólicas durante el ejercicio prolongado.
El primer día, los atletas corrieron en una cinta de correr para determinar su consumo máximo de oxígeno y las tasas máximas de quema de grasa. En el día dos, los atletas corrieron en una cinta de correr durante tres horas a una intensidad igual al 64 por ciento de su capacidad máxima de oxígenoDurante esta prueba, bebieron agua pero no tomaron nutrición: antes de la carrera, los atletas consumían batidos nutricionales bajos en carbohidratos o altos en carbohidratos que consistían en aproximadamente 340 calorías.
Durante la carrera de resistencia, los dos grupos no diferían significativamente en el consumo de oxígeno, las calificaciones de esfuerzo percibido o gasto calórico. Sin embargo, las tasas de quema de grasa durante el ejercicio prolongado fueron nuevamente dos veces más altas en los atletas bajos en carbohidratos, y elEl aporte promedio de grasa durante el ejercicio en los grupos con bajo contenido de carbohidratos y alto en carbohidratos fue del 88% y 56%, respectivamente.
"Los muchachos bajos en carbohidratos van más allá de lo que se puede lograr con una buena genética y un entrenamiento extenso", dijo Volek. "Los corredores con alto contenido de carbohidratos eran muy saludables y quemadores de grasa impresionantes según los estándares convencionales, pero su máxima quema de grasaes menos de la mitad que los atletas de resistencia que consumen dietas bajas en carbohidratos. Esto demuestra que hemos subestimado la cantidad de grasa que los humanos pueden quemar. Hay una gran capacidad de reserva que solo puede aprovecharse si los carbohidratos están restringidos.
"Hasta ahora, este ha sido un movimiento de base. Los atletas por sí solos han estado yendo contra la corriente, por así decirlo, y han tenido mucho éxito. Creo que se despegó principalmente en el mundo de ultra resistencia porquelos beneficios percibidos son tan altos allí, pero muchos otros atletas que compiten en una variedad de eventos y varios equipos deportivos están experimentando con la restricción de carbohidratos ", dijo Volek.
Otro hallazgo clave: a pesar de su baja ingesta de carbohidratos, estos atletas quemadores de grasa tenían niveles normales de glucógeno muscular, la forma de almacenamiento de carbohidratos, en reposo. También descompusieron aproximadamente el mismo nivel de glucógeno que el alto en carbohidratoscorredores a largo plazo, y sintetizaron la misma cantidad de glucógeno en sus músculos durante la recuperación que los atletas con alto contenido de carbohidratos.
"Esto fue completamente inesperado, pero ahora que lo hemos observado tenemos algunas ideas novedosas de por qué este es el caso. Solo podemos especular sobre el mecanismo detrás de esto", dijo Volek.
El glucógeno muscular fue descubierto en la década de 1960 como una fuente de energía crítica para los atletas, lo que llevó a décadas de énfasis en las dietas altas en carbohidratos para satisfacer las necesidades de energía durante el ejercicio intenso. Pero Volek dijo que el cuerpo tiene un sistema elegante para soportar los niveles de glucógenoincluso cuando los carbohidratos son limitados en la dieta.
"El anteproyecto para convertirse en 'adaptado a la grasa o al ceto' está conectado a nuestro código genético. Sin embargo, las dietas 'saludables' tradicionales con carbohidratos como el nutriente dominante evitan que este sistema operativo metabólico alternativo se inicie nunca.
"Restringir los carbohidratos permite que el programa se reinicie y permite a muchos atletas lograr mejores niveles de salud y rendimiento", dijo.
Fuente de la historia :
Materiales proporcionado por Universidad Estatal de Ohio . Original escrito por Emily Caldwell. Nota: El contenido puede ser editado por estilo y longitud.
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