Incluso entre los investigadores del sueño, existe una creencia generalizada de que la calidad del sueño puede mejorarse evitando el ejercicio por la noche. Sin embargo, como han demostrado los investigadores del Instituto de Ciencias del Movimiento Humano y el Deporte en ETH Zurich, en general no es cierto.
Los científicos revisaron la literatura sobre el tema y analizaron los 23 estudios que cumplieron con sus requisitos de calidad. Llegaron a la conclusión de que hacer ejercicio en las cuatro horas antes de acostarse no tiene un efecto negativo sobre el sueño ".la noche tiene algún efecto en la calidad del sueño, es más bien un efecto positivo, aunque solo uno leve ", dice Christina Spengler, directora del Laboratorio de Fisiología del Ejercicio en ETH Zurich.
Al combinar los datos de los diferentes estudios, los investigadores mostraron que en la noche después de que los participantes del estudio habían hecho algo de deporte por la noche, pasaron el 21.2 por ciento de su tiempo de sueño en un sueño profundo. Después de una noche sin ejercicio, la cifra promediofue del 19.9 por ciento. Si bien la diferencia es pequeña, es estadísticamente significativa. Las fases de sueño profundo son especialmente importantes para la recuperación física.
Entrenamiento intensivo tarde en la noche: una excepción a la regla
El entrenamiento vigoroso dentro de una hora antes de acostarse es una excepción a la regla. Según este análisis, es el único tipo de ejercicio nocturno que puede tener un efecto negativo en el sueño ". Sin embargo, esta observación preliminar se basa en un solo estudio", Dice Spengler.
"Como regla general, el entrenamiento vigoroso se define como el entrenamiento en el que una persona no puede hablar. El entrenamiento moderado es una actividad física de una intensidad lo suficientemente alta como para que una persona ya no pueda cantar, pero puede hablar,"Spengler dice. Un ejemplo de entrenamiento vigoroso es el tipo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad que los atletas competitivos a menudo realizan. Sin embargo, en muchos casos, una carrera de resistencia más larga o un paseo más largo en una bicicleta de carreras caería en la categoría de entrenamiento moderado".
Como mostró el análisis, los participantes del estudio que completaron una sesión de entrenamiento intensivo poco antes de acostarse más tiempo se quedaron dormidos. El estudio también proporcionó información sobre por qué este es el caso: los sujetos de prueba no pudieron recuperarse lo suficiente en la hora anteriorse fueron a la cama. Sus corazones aún latían más de 20 latidos por minuto más rápido que su ritmo cardíaco en reposo.
Los posibles problemas de sueño no son excusa
De acuerdo con las recomendaciones oficiales de los médicos deportivos, las personas deben hacer al menos 150 minutos de ejercicio moderado cada semana. Muchos pueden preguntarse a sí mismos: ¿debería hacer ejercicio por la noche si no tengo tiempo durante el día, o eso será suficiente?¿un efecto negativo en mi sueño? "La gente puede hacer ejercicio por la noche sin dudarlo. Los datos muestran que el ejercicio moderado por la noche no es ningún problema", dice Jan Stutz, estudiante de doctorado en el grupo de investigación de Spengler y autor principal del estudio.análisis, que fue publicado en la revista medicina deportiva . El ejercicio moderado no causó problemas de sueño en ninguno de los estudios examinados, ni siquiera cuando la sesión de entrenamiento finalizó solo 30 minutos antes de acostarse. "Sin embargo, el entrenamiento vigoroso o las competiciones deben programarse más temprano en el día, si es posible", Stutzdice.
Stutz y Spengler señalan que examinaron los valores promedio en el transcurso de su análisis, lo que hizo posible solo declaraciones generales. "No todos reaccionan al ejercicio de la misma manera, y las personas deberían seguir escuchando sus cuerpos. Si se dan cuenta de queestán teniendo problemas para conciliar el sueño después de hacer deporte, deberían intentar hacer ejercicio un poco antes ", dice Stutz.
"Es bien sabido que hacer ejercicio durante el día mejora la calidad del sueño", dice Spengler, y agrega: "Ahora hemos demostrado que, al menos, hacer ejercicio en la noche no tiene un efecto negativo".
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Materiales proporcionado por ETH Zúrich . Nota: El contenido puede ser editado por estilo y longitud.
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