El ayuno intermitente puede producir una pérdida de peso clínicamente significativa, así como mejorar la salud metabólica en personas con obesidad, según una nueva revisión de un estudio dirigido por investigadores de la Universidad de Illinois en Chicago.
"Notamos que el ayuno intermitente no es mejor que una dieta regular; ambos producen la misma cantidad de pérdida de peso y cambios similares en la presión arterial, el colesterol y la inflamación", dijo Krista Varady, profesora de nutrición en la Facultad de Ciencias Aplicadas de la Salud de la UIC.y autor de "Beneficios cardiometabólicos del ayuno intermitente".
Según el análisis publicado en la Annual Review of Nutrition, todas las formas de ayuno revisadas produjeron una pérdida de peso leve a moderada, del 1% al 8% del peso inicial, lo que representa resultados similares a los de los métodos de ayuno más tradicionales y restrictivos en calorías.Los regímenes de ayuno intermitente también pueden beneficiar la salud al disminuir la presión arterial y la resistencia a la insulina y, en algunos casos, los niveles de colesterol y triglicéridos también se reducen. También se han obtenido otros beneficios para la salud, como una mejor regulación del apetito y cambios positivos en el microbioma intestinal.demostrado.
La revisión analizó más de 25 estudios de investigación que involucran tres tipos de ayuno intermitente :
- Ayuno en días alternos, que generalmente implica un día festivo alternado con un día de ayuno en el que se consumen 500 calorías en una comida.
- dieta 5: 2, una versión modificada del ayuno en días alternos que incluye cinco días festivos y dos días de ayuno por semana.
- Alimentación con restricción de tiempo, que limita la alimentación a un número específico de horas por día, generalmente de cuatro a 10 horas, sin restricciones de calorías durante el período de alimentación.
Varios estudios de alimentación restringida en el tiempo muestran que los participantes con obesidad pierden un promedio del 3% de su peso corporal, independientemente del tiempo de la ventana de alimentación.
Los estudios mostraron que el ayuno en días alternos resultó en una pérdida de peso del 3% al 8% del peso corporal durante tres a ocho semanas, con resultados máximos a las 12 semanas. Las personas en ayunas en días alternos generalmente no comen en exceso ni se dan atracones en los días festivos, lo que da como resultadoen pérdida de peso leve a moderada, según la revisión.
Los estudios para la dieta 5: 2 mostraron resultados similares al ayuno en días alternos, lo que sorprendió a los revisores del estudio. Los sujetos que participan en la dieta 5: 2 ayunan con mucha menos frecuencia que los participantes que ayunan en días alternos, pero los resultados de pesolos resultados de las pérdidas son similares.
La pérdida de peso tanto en días alternos como en ayunas 5: 2 son comparables a las dietas diarias más tradicionales que restringen las calorías. Y ambas dietas de ayuno mostraron que las personas pudieron mantener un promedio de 7% de pérdida de peso durante un año.
"Estás engañando a tu cuerpo para que coma un poco menos y es por eso que la gente está perdiendo peso", dijo Varady.
Varady agregó que la revisión se propone desacreditar algunos mitos sobre el ayuno intermitente. El ayuno intermitente no afecta negativamente el metabolismo ni causa trastornos alimentarios, según los estudios revisados.
"A las personas que ayunan les preocupa sentirse letárgicas y no poder concentrarse. Aunque no esté comiendo, no afectará su energía", dijo Varady. "Muchas personas experimentan un aumento de energía en los días de ayuno.No se preocupe, no se sentirá mal. Incluso puede sentirse mejor ".
La revisión del estudio incluye un resumen de consideraciones prácticas para aquellos que quieran probar el ayuno intermitente. Entre las consideraciones están :
- tiempo de ajuste - Los efectos secundarios como dolores de cabeza, mareos y estreñimiento desaparecen después de una o dos semanas de ayuno. Una mayor ingesta de agua puede ayudar a aliviar los dolores de cabeza causados por la deshidratación durante este tiempo.
- ejercicio - Se puede realizar un entrenamiento de resistencia o resistencia de moderada a alta intensidad durante la abstención de alimentos, y algunos participantes del estudio informaron tener más energía en los días de ayuno. Sin embargo, los estudios recomiendan que los que siguen el ayuno en días alternos coman su comida del día de ayuno después del ejercicio.
- Dieta durante el ayuno - No hay recomendaciones específicas para el consumo de alimentos durante el ayuno intermitente, pero comer frutas, verduras y granos integrales puede ayudar a aumentar la ingesta de fibra y ayudar a aliviar el estreñimiento que a veces acompaña al ayuno.
- alcohol y cafeína - Para aquellos que usan un día alterno o un plan de ayuno 5: 2, no se recomienda el alcohol en los días de ayuno, ya que las calorías limitadas deben usarse en alimentos saludables que brinden nutrición.
Hay varios grupos que no deben ayunar intermitentemente, según los estudios. Esos individuos incluyen :
- Las que están embarazadas o en período de lactancia.
- Niños menores de 12 años
- Aquellos con antecedentes de trastornos alimentarios.
- Aquellos con un índice de masa corporal, o IMC, menor a 18.5.
- Trabajadores por turnos. Los estudios han demostrado que pueden tener dificultades con los regímenes de ayuno debido a los horarios de trabajo cambiantes.
- Aquellos que necesitan tomar medicamentos con alimentos en horarios reglamentados.
"A las personas les encanta el ayuno intermitente porque es fácil. Las personas necesitan encontrar dietas que puedan seguir a largo plazo. Definitivamente es eficaz para perder peso y ha ganado popularidad porque no se necesitan alimentos o aplicaciones especiales. También puede combinarlo conotras dietas, como Keto ", dijo Varady.
Varady recibió recientemente una subvención de los Institutos Nacionales de Salud para estudiar la alimentación con restricción de tiempo durante 12 meses y ver si funciona a largo plazo.
Los autores adicionales del artículo incluyen a Sofia Cienfuegos, Mark Ezpeleta y Kelsey Gabel, todos del departamento de kinesiología y nutrición de la UIC.
Esta revisión fue apoyada en parte por el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales DK119783.
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